下犬式

下犬式（Downward Dog Pose、Downward-facing Dog Pose 或 Downdog），梵文名為 Adho Mukha Svanasana（अधोमुखश्वानासन），是現代瑜珈運動中的一種倒立體式。它經常作為流暢體式序列的一部分來練習，尤其是在拜日式（Surya Namaskar）中。此體式沒有正式命名的變化式，但有一些有趣的變體，用來幫助初學者適應這個姿勢。

下犬式可以伸展腿後側的膕繩肌與小腿肌肉，並鍛鍊肩部力量。儘管一些熱門網站建議懷孕期間應避免此動作，但一項針對孕婦的實驗研究發現它其實是有益的。

下犬式被譽為「瑜珈中最廣為人知的體式之一，且實至名歸」以及「瑜珈的經典體式」。因此，當電影、文學和廣告中需要描繪瑜珈時，下犬式往往是首選體式。此式也頻繁出現於西方文化中，包括小說、畫作和電視劇的標題，並在一款可摺疊電腦的商業名稱「YOGΛ」中得到體現。

詞源與起源

此式的名稱源於其姿勢與狗起身時伸展身體的模樣相似。其梵文名稱由 adhas（向下）、mukha（臉）、śvāna（狗）和 āsana（姿勢或座位）組成。

這個名稱並未出現在中世紀的哈達瑜珈文本中，但在 18 世紀的《哈達修習明燈》（Haṭhābhyāsapaddhati）中描述了一個相似的姿勢，名為 Gajāsana（象式）；該文本要求從俯臥姿「一次又一次地」重複這個動作。

二十世紀初，尼爾斯·布赫（Niels Bukh）的丹麥文本《原始體操》（Primitive Gymnastics）中描述了一個類似的姿勢，包含五個計數的格式以及在姿勢間跳躍的方法，這與阿斯坦加串聯瑜珈（Ashtanga Vinyasa Yoga）的系統相似；而《原始體操》又源於 19 世紀的斯堪地那維亞體操傳統；該系統在 1920 年代傳入印度。印度體操也有一套稱為「dands」（源自梵文 daṇḍa，意為棍棒）的姿勢系統，透過跳躍連接，其中一個 dand 姿勢與下犬式相近。此外，在 1920 年代，奧德土邦（Aundh）的拉賈（君主）巴萬rao·什里尼瓦斯rao·潘特·普拉提尼迪（Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi，1868–1951；在位期間 1909–1947）推廣並命名了拜日式（Surya Namaskar）的練習，並在其 1928 年的著作《通往健康的十個要點：拜日式》（The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars）中進行了描述。在其包含 12 個姿勢的序列中，下犬式出現了兩次。

在 1930 年代，dand 練習和拜日式都未被視為瑜珈。斯瓦米·庫瓦拉亞南達（Swami Kuvalayananda）在 1930 年代初期將下犬式納入他的運動系統中，之後被他的學生、極具影響力的瑜珈導師堤魯馬賴·克里希那馬查雅（Tirumalai Krishnamacharya）所採用。克里希那馬查雅接著又傳授給 B. K. S. 艾揚格（B. K. S. Iyengar）和帕塔比·喬斯（Pattabhi Jois），他們分別是艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga）和阿斯坦加串聯瑜珈的創始人。這兩種風格都運用了串聯（vinyasas），即包含姿勢序列（通常包括下犬式）及其中間的銜接動作，用以串連課堂中的主要體式。現代講求活力的「流動」瑜珈風格，便是基於這種串聯的方法。

動作說明

這個姿勢頭部朝下，最終觸及地面，身體重量由手掌和腳掌支撐。雙臂伸直向前，與肩同寬；雙腳相距一英尺，雙腿伸直，髖部盡可能抬高。

不同的瑜珈派別進入此式的方法有所不同。在艾揚格瑜珈中，可以從俯臥姿進入，雙手置於胸側，以設定手腳之間的距離。在希瓦南達瑜珈（Sivananda Yoga）等派別中，此式是作為拜日式的一部分來練習，例如在上犬式（Urdhva Mukha Shvanasana）之後，吐氣，腳趾回勾，並抬起髖部。在比哈爾瑜珈學校（Bihar School of Yoga），此式被稱為 Parvatasana（山式），手腳距離稍近，使髖部角度更為尖銳；在拜日式的一個變體中，是從弓步式（Ashwa Sanchalanasana）進入此式。

變化式

對於有經驗的練習者來說，下犬式是一個修復性的體式，但對初學者而言可能相當費力。此式可以透過彎曲膝蓋來變化，讓腳跟稍微抬起；可以支撐腳跟，例如用捲起的瑜珈墊；可以將一邊前臂放到地板上，另一隻手向前伸展；也可以是這些方式的組合。

其他變化式包括：彎曲一邊膝蓋並降低該側髖部；交替「踩踏」，即彎曲一膝並抬起該側腳踝，然後換邊；接著輪流將一隻腳勾到另一隻腳踝後方；抬起一條腿，可以直直伸出，或彎曲膝蓋，並屈伸腳掌；交替彎曲雙膝和伸直雙腿，同時將肩膀向前帶到手腕正上方；以及扭轉身體，用一隻手向後抓住對側的腳踝。

可以使用多種輔具來協助完成下犬式。例如，可以用一條從牆上齊腰高的固定點繞過髖部的瑜珈繩來支撐，或在額頭下放一個抱枕——如有需要，可同時在腳下墊一條捲起的毯子或毛巾。此式也可以調整為背部水平、雙手放在椅背上，以減輕肩膀的壓力；這對有傷者很有幫助。

效果與禁忌

下犬式對肌肉骨骼系統有正面效果。它能伸展腿後側的膕繩肌和小腿肌肉，並鍛鍊肩部力量。

一些大眾資訊來源曾建議懷孕期間應避免此式，但這一建議被 2015 年的一項研究所挑戰。該研究發現，在所調查的 26 種體式（包括下犬式）中，任何一種都不會對懷孕 35 至 37 週的健康女性產生不良影響。研究作者指出，與早前的說法相反，有證據表明瑜珈適合孕婦。

二十世紀的瑜珈大師如 B. K. S. 艾揚格曾對瑜珈對特定器官的功效提出主張，但未引證任何證據。艾揚格聲稱下犬式能「消除疲勞」，尤其對跑者而言。他聲稱短跑運動員能因此發展出「腿部的速度和輕盈感」，且此式能軟化跟骨骨刺、強化腳踝、對抗肩部僵硬與關節炎、強化腹部肌肉並減緩心跳。

文化影響

《瑜珈期刊》（Yoga Journal）稱下犬式為「瑜珈中最廣為人知的體式之一，且實至名歸」。《Tico時報》（The Tico Times）及其他媒體稱其為「瑜珈的經典體式」，並指出當電影製作人需要描繪瑜珈課的場景時，往往會選擇此式。英國廣播公司（BBC）節目《瑜珈秘史》（The Secret History of Yoga）的主持人穆克提·珍·坎皮恩（Mukti Jane Campion）稱此式為「標誌性的」。聯想（Lenovo）的「YOGΛ」裝置廣告中也使用了下犬式，該裝置可摺疊（其名稱也由此而來），既可作筆記型電腦也可作平板電腦使用。一種由飼主與其愛犬一同練習的瑜珈形式——狗狗瑜珈（Doga），於 21 世紀初在美國創立，其典型動作便是狗的姿勢，儘管其創作者兼狗狗瑜珈老師馬尼·賈漢吉里（Mahny Djahanguiri）表示，無論外觀如何，狗並不是真的在做瑜珈。

下犬式在許多藝術和文學情境中被提及：例如，薩奇藝術（Saatchi Art）網站上有一幅由史蒂夫·帕倫博（Steve Palumbo）創作、名為「Downward Dog」的壓克力畫；美國廣播公司（ABC）在 2017 年播出的一部電視喜劇也以此命名，愛德華·維爾加（Edward Vilga）2013 年的一本小說亦是如此。香黛兒·格爾坦（Chantel Guertin）將其 2013 年出版、關於平衡感情、瑜珈和整容手術的女性小說命名為《Stuck in Downward Dog》（卡在下犬式）。瑜珈老師兼作家崔西·韋伯（Tracy Weber）則將其犯罪小說系列命名為《The Downward Dog Mysteries》（下犬式懸案）。《德州月刊》（Texas Monthly）在評論阿努薩拉瑜珈（Anusara Yoga）創始人約翰·福藍德（John Friend）的垮台時，也用了這個標題。正念瑜珈導師安妮·庫什曼（Anne Cushman）在其 2014 年的著作《Moving into Meditation》（進入冥想）中，邀請讀者踏上「下犬式之旅」（Journey of Downward Dog），以一種有趣的方式探索此式的各種變化，「旨在喚醒生命的流動」。

參見

• 體式列表

來源

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