赤腳跑步

赤足跑，亦稱「自然跑步」，指不穿鞋進行跑步的行為。隨著現代鞋類的出現，赤足跑在世界大部分地區已變得較不普遍，但在非洲和拉丁美洲部分地區仍有人實踐。在一些西方國家，由於其被認為對健康有益，赤足跑的風氣已日漸盛行。

針對赤足或穿著極簡鞋跑步的科學研究日益顯示，這種做法能增加足部內在肌群的大小與力量，但研究對象僅限於健康個體，仍需進一步研究才能得出確切結論。雖然鞋類可以保護雙腳免於割傷、瘀傷、衝擊和天氣影響，但支持者主張，赤足跑能減少因穿著緩震跑鞋進行腳跟著地而引發的慢性損傷（特別是重複性勞損）風險。

赤足風潮促使一些製造商推出極簡鞋，這類鞋子鞋底薄、富彈性，例如傳統的莫卡辛鞋和華拉奇涼鞋，專為極簡跑步而設計。

歷史

在人類歷史的長河中，跑步大多是赤足或穿著如莫卡辛鞋等薄底鞋進行。這種習慣至今仍在肯亞和墨西哥北部的塔拉烏馬拉人中延續。歷史學家相信古希臘的跑者是赤足跑步。根據傳說，第一位馬拉松跑者菲迪皮德斯，在不到36小時內從雅典跑到斯巴達。而在馬拉松戰役後，據說他從戰場直接跑回雅典，向雅典人宣告希臘戰勝波斯的捷報。

1960年，衣索比亞的阿比比·比基拉在羅馬奧運會上赤足贏得馬拉松金牌，並創下新的世界紀錄。此前，他發現奧運會的鞋類供應商愛迪達已沒有他尺寸的鞋子。他因拿到過小的鞋子而感到疼痛，因此決定直接赤足參賽；比基拉在奧運前便有赤足訓練的習慣。四年後，他在東京奧運會上穿著彪馬牌的鞋子成功衛冕，並再次刷新世界紀錄。

英國跑者布魯斯·圖洛在1960年代曾多次赤足參賽，並在1962年歐洲田徑錦標賽的5000公尺賽事中贏得金牌。

1970年代，印度最偉大的長跑運動員之一希夫納特·辛格，以其總是赤足跑步、僅在腳上貼上膠帶而聞名。

1980年代，南非跑者佐拉·巴德因其赤足跑步的風格以及赤足訓練與比賽而聞名。她贏得了1985年和1986年的世界越野錦標賽冠軍，並參加了1984年的洛杉磯奧運會。

肯亞跑者泰格拉·洛魯佩自七歲起，每天赤足往返學校。她在學校比賽中表現優異，並於1988年贏得一場著名的赤足越野賽。其後，她以赤足和穿鞋兩種方式，參加了多項國際賽事、馬拉松和半程馬拉松。她曾赤足贏得友好運動會的一萬公尺賽事，並於1994年成為首位贏得紐約市馬拉松的非洲女性，1998年再度奪冠。

進入21世紀，赤足跑在主流跑步社群的邊緣地帶，獲得了一小批但相當重要的追隨者。2009年，隨著克里斯托弗·麥克杜格爾的著作《天生就會跑》出版並推廣此道，赤足跑的風氣大增。在美國，赤足跑者協會於2009年11月成立，作為一個全國性的赤足跑者俱樂部，並迅速發展壯大。

健康與醫學意涵

自20世紀下半葉以來，科學界和醫學界便對赤足跑的利弊產生興趣。特別是在1970年代，慢跑在西方國家再度興起，現代跑鞋也隨之被開發和推廣。自那時起，跑鞋便被歸咎為跑步損傷發生率增加的原因，這也促使一些跑者轉而赤足跑步。

人體的足部與小腿結構能非常有效地吸收著地時的衝擊，並透過足弓的自然彈性作用，將下落的能量轉化為前進的動力。研究跑者足部動作的科學家觀察到，習慣穿鞋的跑者與赤足跑者之間存在顯著差異。習慣穿鞋的跑者通常以腳跟先著地，而赤足跑者的落地步伐則更具彈性，以中足或前腳掌著地。此外，著地時間更短，步頻也更高。從肌肉活動（肌電圖）來看，研究顯示赤足跑時，蹠屈肌會有更高程度的預先激活。事實上，由於肌肉的作用是讓運動系統為接觸地面做好準備，因此著地前的肌肉活動取決於預期的衝擊力。前足著地、縮短步長、提高步頻以及更高程度的肌肉預先激活，都是減少重複性高強度衝擊壓力的技巧。這可以避免相當於兩到三倍體重的劇痛與沉重衝擊。

2019年的一項前瞻性研究發現，當參與者習慣赤足跑（每週進行15分鐘赤足跑，持續兩個月）後，其垂直負荷率高於穿鞋跑者，這與利伯曼的觀點以及赤足跑能預防損傷的論述相悖。另一項2018年的研究則顯示，受傷的腳跟著地跑者其負荷率最高。

在比較不同習慣赤足跑的族群時，並非所有人都偏好前足著地。一項2012年針對肯亞達薩納克部落38名跑者的研究發現，大部分跑者偏好腳跟著地，而非前足著地。

足部的縱向（內側）足弓在習慣赤足訓練後，也可能發生生理變化。研究觀察到縱向足弓的長度平均減少了4.7mm，這表明赤足跑激活了穿鞋時通常不活躍的足部肌肉。這些肌肉能讓足部緩解衝擊，並可能消除足底筋膜的壓力。除了肌肉變化外，赤足跑也能減少能量消耗：研究發現穿鞋跑者的耗氧量比赤足跑者高出約4%。赤足跑時觀察到的更佳跑步經濟性，可以透過更有效地利用肌肉彈性來解釋。相較於穿鞋跑步，縮短觸地時間和提高預先伸展水平，可以增強蹠屈肌的伸展-收縮循環行為，從而可能實現更好的彈性能量儲存與釋放。

跑鞋本身也被視為許多與穿鞋跑步相關損傷的可能原因。研究發現，穿著傳統跑鞋跑步會使膝關節壓力增加高達38%，但目前尚不清楚這是否會導致更高的腳跟損傷率。一項研究指出，沒有證據顯示鞋子的緩震或內旋控制功能能降低損傷率或影響運動表現。不合腳的鞋子也可能導致甲下血腫（即腳趾甲下的積血）等損傷，這種情況也被稱為「跑者趾」或「網球趾」。

File:Example foot pressure.png|足底壓力示例 File:Beat The Bridge Barefoot Runner.JPG|在瀝青路上赤足跑的跑者 File:Zola Budd, Mary Decker, Maricica Puică 1984.jpg|奧運跑者佐拉·巴德（左），於1984年奧運會赤足參賽

極簡鞋

赤足跑的替代方案是穿著緩震極少的薄底鞋。這也是在1980年代現代跑鞋發明前，跑者們數千年來的穿著。像莫卡辛鞋或薄涼鞋這類鞋子，能讓跑者採用與赤足跑相似的步態，同時保護雙腳免受割傷、磨損和柔軟黏性物質的傷害。塔拉烏馬拉人穿著一種名為華拉奇的薄底涼鞋。這種涼鞋僅由一條長繫帶和薄鞋底構成，鞋底材質則來自回收輪胎、市售的替換大底橡膠或皮革。跑步時穿著輕便鞋或不穿鞋的做法可稱為「極簡跑步」。

歷史上，英國的兒童在上體育課時以及士兵在體能訓練時會穿著帆布膠底鞋。廉價的「廉價商店」帆布膠底鞋的鞋墊非常薄（3毫米彈性體／橡膠大底、1毫米紙板、2毫米EVA泡棉），且沒有鞋跟增高或加固設計。

參見

• 比較足部形態學
• 鞋具對運動的影響

外部連結

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